■

痩せたいが、筋肉もつけたい。というか数値が上がるのが面白くてやってるので痩せても筋肉が落ちて数値が下がったらモチベだだ下がりなので、カロリー計算とか、栄養とか睡眠もちゃんと計算して半年間ガチりたいんだよな。

生きてるだけで消費する基礎代謝1600カロリー。これを下回ってはいけない。これを下回ると痩せるが筋肉も落ちていく。これに活動レベルを入力する。筋トレや水泳を積極的に取り入れるので、活動レベルは中程度週に3～5回の運動とする。そうして算出される俺のメンテナンスカロリーが2500カロリー。このカロリーより取れば太る。このカロリーを下回れば痩せる。一般的に筋肉量を落とさずに脂肪を落とすにはメンテナンスカロリーの20％減が最適とされる。が、俺の場合脂肪も多いので、３０％ぐらいが妥当なラインとなる。となると2500-750＝1750。キリ良く1800カロリーとする。そうすると、一日の摂取カロリーは1800カロリーとする。有酸素運動を行う際は水泳の場合は400カロリーぐらい消費するので、2200カロリー食事で摂取。ウォーキングを行う場合は100～200カロリー、筋トレで使うカロリーも100程度。1900～2000カロリーを摂取する。

体脂肪を燃焼するのに必要なカロリーは7200カロリー。よって、1800カロリーの生活を行うことで、10日で１ｋｇ体脂肪が落ちる計算となる。ただ、どうしても体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、それを維持あるいは増進させつつとなると、ＰＦＣバランスと筋トレが必須になる。実際のところそこまでストイックにはできないし、水曜日や平日もランチ同僚と食ったり、週末もカロリーオーバーにはなりがちなので、厳密にここまでは難しいけど、この数値を意識していけば確実に痩せられる。

平日

筋トレだけする日　1900カロリー摂取

有酸素+筋トレする日　2000カロリー摂取

水泳+筋トレする日　2300カロリー摂取

土日

活動量が確実に平日より少ないのでメンテナンスカロリーが2200となる。

-400で1800カロリーで計算すれば上記とほぼ同じ数値になる。

続いてPFCバランス。

タンパク質は体重×2倍が筋肥大および筋維持に必要なので、120ｇ～140ｇ取りたい。

140ｇ＝560カロリー。脂質は40ｇ＝360カロリー。炭水化物は225ｇ＝900カロリー。

これが理想。だけどタンパク質140ｇがだいぶキツイ。食事をある程度ルーティン化しないと多分無理。

まずタンパク質。プロティンを早朝に20ｇ取って、筋トレを行ってから30ｇ。夜寝る前に30ｇ。これで80ｇ。お昼はサラダチキン系で20ｇ、間食でプロティンバーかドリンク飲んで+15ｇ。これで115ｇと食事で採れるたんぱく質で140ｇは達成可能。

炭水化物：バナナ１本100カロリー（運動前）

おにぎり１個200カロリー（お昼）プロティンバー50カロリー

外食軸にすると脂質は多分余裕でOverするのでやや控えめにしつつ

炭水化物はもっと取るべきなんだよな。