トレももうすぐ４か月目に突入するので、ボディメイクをもう少し真剣に考えた方が良いだろう。
俺の現在の基礎代謝が約1600㎉。平日はそこそこ身体を動かすので2500㎉がメンテナンスカロリー。休日はあまり身体を動かさないので2000～2200㎉。水曜日や土日は比較的多めにカロリーを取るという事を加味すると、動かさない方のカロリーを平均ベースに摂取した方が良いだろう。ということで分かりやすく水土日以外は2000カロリーをベースにする。イレギュラーな会食の発生時は当然無視しても筋量を増やしつつ、じわじわ体脂肪率を下げていくための数値。
細かくやりすぎると面倒なので卵掛けご飯のキムチとか、味付け用のタレだのなんだのは無視する。
PFCバランスは高タンパクを当然大前提と考えるので、体重の2倍取りたい。
76ｋｇ×２＝152ｇ 152ｇ×4㌍＝600カロリー。
脂質は総摂取カロリーの20％以下＝400カロリー（400÷9カロリー＝45ｇ程度）
残りが炭水化物になるので1000カロリー。1000カロリー÷4＝250ｇ
分かりやすくまとめると
タンパク質１日150ｇ（600カロリー）
脂質1日45ｇ（400カロリー）
炭水化物250ｇ（1000カロリー）
こうなる。+200カロリーぐらいは許容範囲とする。
まず朝と夜のプロティン。
187カロリー×２＝375カロリー タンパク質31.8×２＝63.6ｇ
脂質2.55×２＝5ｇ 炭水化物9.3ｇ
朝のクレアチン5ｇ 20カロリー タンパク質5ｇ
トレ前の炭水化物（どちらかをチョイス）
羊羹：162カロリー タンパク質2.1ｇ 脂質0ｇ 炭水化物38.3ｇ
バナナ：100カロリー タンパク質1.1ｇ 脂質0.2ｇ 炭水化物22.5ｇ
トレ後の食事
米：200ｇ 312カロリー タンパク質5ｇ 脂質0.6ｇ 炭水化物74.2ｇ
納豆１個 87カロリー タンパク質7.1ｇ 脂質4.1ｇ 炭水化物6.9ｇ
卵２個 74×２＝158カロリー タンパク質6.34×２＝12.68ｇ 脂質5.3×２＝10.6 炭水化物0.21×２＝0.42
◆大抵固定されているプロティンと朝のメニュー基本セットで
総摂取カロリー1114カロリー
タンパク質 95.6ｇ
脂質 20.6ｇ
炭水化物 128ｇ
+αで
小魚一掴み7.5ｇ 25カロリー タンパク質4.8 脂質0.46 炭水化物0.022
煎り大豆一掴み7.5ｇ 31.5カロリー タンパク質2.25 脂質0.8 炭水化物3.45
素焼きミックスナッツ 145カロリー タンパク質4 脂質13ｇ 炭水化物3.9ｇ
全部取ると
総摂取カロリー1315
タンパク質 106.6
脂質 34.86
炭水化物 135ｇ
昼飯もほぼ固定
113カロリー タンパク質19.9ｇ 脂質3.0ｇ 炭水化物1.90
オニギリ 大きめおむすび鮭＆昆布マヨネーズ等
358カロリー タンパク質6.6ｇ 脂質8.4ｇ 炭水化物64ｇ
オイコス カフェラテ
125カロリー タンパク質18ｇ 脂質0ｇ 炭水化物13.2ｇ
総摂取カロリー
1911カロリー
タンパク質 151ｇ
脂質46.26ｇ
炭水化物212ｇ
現状をみる限り、タンパク質は昼までの段階で採りすぎてるぐらい。逆に脂質が高すぎる。炭水化物も多いのかもしれない。
こっから、夕飯が多いケースは
ベーグル１個 260カロリー タンパク質9ｇ 脂質１ｇ 炭水化物56ｇ
牛100％ビーフバーグ 395カロリー タンパク質25.5ｇ 脂質30ｇ 炭水化物１ｇ
アボカド15ｇ 26カロリー タンパク質0.3 脂質2.63ｇ 炭水化物1.19
トータルカロリー
2592カロリー
タンパク質185ｇ
脂質79.39g
炭水化物270ｇ
どう考えても脂質取り過ぎだなｗｗｗここ改善すりゃどうにかなりそうだ。
改善点
・プロティンの摂取量を朝30ｇ夜は20ｇにする。
・卵は２個から１個へ
・オニギリは脂質少な目の物をチョイス
・素焼きミックスナッツは１日1/2袋食べる。
・牛100％ビーフは辞めるｗｗｗ 食べても良いけど週１程度に落とす。
メインはやっぱり鶏むね肉か、サバ・鮭・カツオ・マグロ等を主体にする。
今の冷凍庫がある程度片づけたらこの食事に推移していこう。
↓
この辺りを改善すると、
まず朝と夜のプロティン。
187+124カロリー＝311カロリー タンパク質31.8+21.2＝53ｇ
脂質2.55+1.7＝4.25ｇ 炭水化物7.75ｇ
朝のクレアチン5ｇ 20カロリー タンパク質5ｇ
トレ前の炭水化物（どちらかをチョイス）
羊羹：162カロリー タンパク質2.1ｇ 脂質0ｇ 炭水化物38.3ｇ
バナナ：100カロリー タンパク質1.1ｇ 脂質0.2ｇ 炭水化物22.5ｇ
トレ後の食事
米：200ｇ 312カロリー タンパク質5ｇ 脂質0.6ｇ 炭水化物74.2ｇ
納豆１個 87カロリー タンパク質7.1ｇ 脂質4.1ｇ 炭水化物6.9ｇ
卵1個 74カロリー タンパク質6.34ｇ 脂質5.3 炭水化物0.21
小魚一掴み7.5ｇ 25カロリー タンパク質4.8 脂質0.46 炭水化物0.022
煎り大豆一掴み7.5ｇ 31.5カロリー タンパク質2.25 脂質0.8 炭水化物3.45
素焼きミックスナッツ（1/2）72.5カロリー タンパク質2 脂質6.5ｇ 炭水化物2ｇ
昼飯もほぼ固定
113カロリー タンパク質19.9ｇ 脂質3.0ｇ 炭水化物1.90
オニギリ 昆布・鮭・鶏五目系
200カロリー タンパク質4ｇ 脂質2ｇ 炭水化物40ｇ
オイコス カフェラテ
125カロリー タンパク質18ｇ 脂質0ｇ 炭水化物13.2ｇ
ここまでで、
カロリー 1532
タンパク質 128.45
脂質 22ｇ
炭水化物 187ｇ
夕飯（パターン１）
ベーグル１個 260カロリー タンパク質9ｇ 脂質１ｇ 炭水化物56ｇ
コストコスモークサーモン 110カロリー タンパク質11ｇ 脂質7ｇ
クリームチーズ15ｇ 50カロリー タンパク質1.25 脂質5ｇ
アボカド15ｇ 26カロリー タンパク質0.3 脂質2.63ｇ 炭水化物1.19
1978カロリー
タンパク質 150ｇ
脂質 37.64ｇ
炭水化物 245ｇ
夕食パターン２（魚食）
米：200ｇ 312カロリー タンパク質5ｇ 脂質0.6ｇ 炭水化物74.2ｇ
サバ：１切れ200カロリー タンパク質20ｇ 脂質11ｇ
2044カロリー
タンパク質175ｇ
脂質33.6ｇ
炭水化物 261ｇ
夕食パターン３（鶏胸肉）
米：200ｇ 312カロリー タンパク質5ｇ 脂質0.6ｇ 炭水化物74.2ｇ
鶏むね肉100ｇ 100カロリー タンパク質20ｇ 脂質2.0
1944カロリー
タンパク175ｇ
脂質 22.6ｇ
炭水化物 261ｇ
